адрес: г. Ярославль, пр. Октября, 78Б
БЕЛЫЙ МЕДВЕДЬ
клуб единоборств и оздоровительных практик

Сильные и быстрые ноги


Упражнение № 1: приседания

Медленное опускание на счет 1,2,3 подъем на верх резкий взрывом на счет 1.
20–30 приседаний по 3–4 подхода. Работаем с гантелями. Локти в приседании соединяем с коленями, четко.
Отдых между подходами 1 мин.
Отдых между упражнениями 3 мин.


Упражнение № 2: выпады с весом
Выпад вперед одной ногой. Угол между бедром и голенью должен быть прямым, согнутое колено – на уровне стопы.

По 20–25 выпадов на каждую ногу, 2 подхода. Работаем с блином, обняв его на груди. Корпус прямо.
Отдых между подходами 1 мин.
Отдых между упражнениями 3 мин.

Упражнение № 3: выпады без веса лучше с заходом на 10см высоту
Работаем 3мин, смена ног подряд. 2 подхода.
Отдых между подходами 1 мин.
Отдых между упражнениями 3 мин.

Упражнение № 4: махи
Делать мах в каждую сторону(вперед, 90, назад) прямой ногой, слегка касаемся носком пола и снова мах взрывом подряд, стараясь поднять ногу параллельно полу. Работаем 3мин на каждое направление.Отдых между подходами 1 мин.
Отдых между упражнениями 3 мин.


Упражнение № 5: приседания со штангой, до 30 кг.
Работаем 90 градусов, 15-20 повторений, 3 подхода. Во время отдыха растяжка, наклоны.

Упражнение № 6: становая тяга с гантелями 10-кг.
на возвышении, стараемся опуститься ниже пола, грудью лечь на бедра. Работаем 20-30 повторений, 2-3 подхода. Во время отдыха махи ногами у шведской лестницы, широкие.

Упражнение № 7: жим ногами в станке, 50 кг, 2 подхода, до максимальной глубины.

Упражнение № 8: разгибание бедра в станке, вес 50кг. 15-20 повторений, 2 подхода.

Упражнение № 9: сгибание бедра в станке, вес 50кг. 15-20 повторений, 2 подхода.

Упражнение № 10:прыжки со сменой ног на икры, 2 подхода по 3 мин.

Растяжка всех групп мышц.

Поделиться в соц.сетях

Поиск



Статистика



Клуб единоборств и оздоровительных практик "Белый медведь" © 2018

Хостинг от uCoz