адрес: г. Ярославль, пр. Октября, 78Б
Регистрация Вход
БЕЛЫЙ МЕДВЕДЬ
клуб единоборств и оздоровительных практик

Сильная спина

Первые два упражнения рекомендованы для полного развития мускулатуры спины и выполнять их нужно без отягощения. Для начального этапа их будет достаточно, со временем можете попробовать добавлять вес.

1) Подтягивание на перекладине. Это всем известное упражнение, и многие просто не осознают тот заряд, который дает это упражнение на мышцы спины. Рассмотрим правильность его выполнения.
Беремся за турник верхним хватом, виснем на нем, вытянув тело во всю длину. Руки должны быть расположены чуть шире плеч. Теперь начинаем подтягивание до тех пор, пока не коснемся подбородком перекладины, или если есть силы, то можно подтянуться до груди. Затем опускаемся медленно вниз на вытянутые руки и готовимся к следующему повтору.

Следим за правильным дыханием: при подъеме вдох, при спуске выдох. Выполняем по 3 подхода с максимальным для вас количеством повторов.

2) Подтягивание за голову. Выполнение такое же, как и прошлого упражнения, только при подъеме вы пытаетесь коснуться перекладины турника затылком. Это сложное упражнение, но оно ускоряет прирост мышц верхней части спины.

Выполняем по 3 подхода с максимальным числом повторов.

3) Становая тяга штанги. Это самое лучшее упражнение, придуманное для наращивания мускульной силы. Оно способствует увеличению мышечной массы всего организма и тонизирует все мышцы. Нужно приучить свой организм работать с большими весами. Поэтому лучше взять вес в полтора раза превосходящий вес вашего тела.
Техника выполнения. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги, при этом на половину согните колени, спина должна быть прямой и голову нужно поднять. Начинаем плавное движение вверх со штангой в руках. Расправив плечи, отодвиньте их назад и выставите вперед грудную клетку. Опускаем штангу плавно и повторяем все движения в обратном порядке.

Полезный совет: При работе с большим весом держитесь за гриф руками разным хватом (одна рука смотрит вперед другая назад). Так вы будете уверены, что штанга не выпадет у вас из рук.
Руки нужно держать на ширине плеч, если хват будет шире, то упражнение будет сложнее выполнять и это снизит эффективность упражнения.

Становая тяга штанги помогает развить мышцы-разгибатели позвоночника. Выполняем по 3 подхода по 10 повторов.

4) Тяга штанги в наклоне. Это распространенное упражнение и его выполняют так же для дополнительной тренировки рук.
Техника выполнения. Возьмите штангу широким хватом, ноги поставьте на ширину плеч и наклонитесь вперед от пояса. Спину держим параллельно полу. Плавно подтягиваем штангу к себе до тех пор, пока гриф не коснется груди, и затем опускаем снаряд вниз, полностью выпрямив руки.
Дыхание при подъеме штанги вдох при возвратном движении выдох. Выполняем по 3 подхода по 12 повторов.
5) Тяга гантели в наклоне одной рукой. Это простое упражнение и его можно выполнять даже в домашних условиях. Оно позволяет добиться отличных результатов за сравнительно короткий срок.
Техника выполнения. Становимся, поставив ноги на ширине плеч, наклоняемся вперед и опираемся лбом в руку лежащую на столе или спинке стула. Затем подтягиваем гантель к плечу, отводим плечо назад, это поможет нам увеличить нагрузку на мелкие мышцы плечевого пояса. Затем опускаем гантель вниз и следим, чтоб упражнение выполнялось плавно и без рывков. Старайтесь не шевелить головой и свободной рукой, это позволит вам изолировать мышцы верхней части спины и плечевого пояса. Результат от такой тренировки вы почувствуете уже через несколько дней.
Выполняем по 3 подхода по 12 повторов для каждой руки попеременно.
Эти упражнения помогут укрепить слабые мышцы спины и дать им заряд энергии для дальнейшего роста. Благодаря этим упражнениям вы сможете продемонстрировать какая у вас сильная спина.

Советы по тренировке мышц спины

1. У многих сложилось впечатление, что чем больше вес они потянут – тем больше они станут и тем короче станет их путь к построению тела культуриста. Это не совсем так. Все хорошо в меру! Это касается и спины. Исходя из своего скромного опыта я заметил, что лучше всего для мышц спины подходит работа с весами составляющими 65-75% от одноповторного максимума. Ну, это усредненная цифра... Некоторые предпочитают использовать принцип пирамиды. Думаю, в тяговых упражнениях на широчайшие/задние части трапеций и другие мышцы спины не стоит вешать такие веса от которых глаза на лоб вылазят на третьем повторении.

2. Еще хотелось бы оговориться о количестве повторений! На мой взгляд, не стоит делать их количество менее восьми! Спина в целом это сочетание больших мышечных групп и чтобы действительно дать хороший стресс на них и “пустить кровь по жилам” нужно хорошо постараться.

3. Читинг.(дополнительное усилие за счет других групп мышц, маха и иных действий, облегчающих выполнение основного упражнения) Думаю это единственная часть тела в упражнениях на которую нельзя читинговать, иначе это может дорого обойтись. Небольшой читинг допустим разве что в тяге гантели к поясу. К чему я это вообще? А к тому что очень многие люди, которые ходят уже не первый и не второй год в тренажерный зал очень часто забывают про это, ну или им на это попросту наплевать. Они берут по 140-150 кг в наклонной тяге, делая 3-4 повторения и при этом извиваясь и искривляясь очень причудливо… А эффекта от таких упражнений для спины не очень то и много. Да и существует большая вероятность получить травму, либо защемление нерва и т.д. … Ну, и зачастую, в таком стиле выполнения упражнения большая часть нагрузки ложиться не на широчайшие, а на трапеции, а это не совсем то, что нам нужно.

4. Вторая крайность это “супер качки” советского периода – полностью убеждены, что упражнения для спины спину так же очень опасны как и приседания (которых они вообще не делают). Выполняют тяги в наклоне с весом в 30 кг + к этому могут подтянуться 14 раз. При этом они считают себя очень неплохими знатоками бодибилдинга и пытаются всунуть свой нос и что-то посоветовать даже тогда, когда нам совершенно это не нужно и неинтересно. Таких людей нужно остерегаться, иначе они обратят вас в свою веру =)).

5. Упражнения на мышцы спины придают не только ширину, но и толщину, об этом тоже стоит помнить и не делать по 5-6 однотипных упражнений. Вот например как делаю я – первым делом делаю тягу Т-Грифа либо становую (чередую каждую неделю). Вторым упражнением идет тяга блока к поясу, либо тяга штанги в наклоне (тоже чередую). Третьим – тяга гантели к поясу. Ну, и четвертым/пятым – подтягивания с весом широким хватом / тяга сидя за голову. Как только техника начинает портиться, нужно остановиться, либо уменьшить вес до такого, с которым упражнение будет выполняться более-менее “чисто”.

6. Если вы действительно качественно прокачали спину, то нужно дать ей отдохнуть минимум 4-5 суток. Ну, естественно если вы не принимаете никаких гормональных препаратов. Люди, которые пользуются фармакологией могут сокращать этот перерыв до 2-3 дней. Вам на них ровняться не стоит, так как там совсем другие объемы и интенсивность тренировок.

7. Ну и последнее – качать спину действительно тяжело, наверное, почти так же как и ноги, но это не повод для того чтобы говорить себе – «Пойду лучше я бицепс качну, а то влом стоять тут раком по среди зала и делать непонятно что». Если будете поддаваться таким мыслям, то вряд ли получите тело, о котором так долго мечтали!

Данная информация предназначена в большей степени для новичков! Продвинутые атлеты наверняка занимаются по своим методикам, но на то они и продвинутые.

 

 

 



Поделиться в соц.сетях

Поиск



Статистика


Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0


Клуб единоборств и оздоровительных практик "Белый медведь" © 2018