адрес: г. Ярославль, пр. Октября, 78Б
БЕЛЫЙ МЕДВЕДЬ
клуб единоборств и оздоровительных практик

Сильная спина

Первые два упражнения рекомендованы для полного развития мускулатуры спины и выполнять их нужно без отягощения. Для начального этапа их будет достаточно, со временем можете попробовать добавлять вес.

1) Подтягивание на перекладине. Это всем известное упражнение, и многие просто не осознают тот заряд, который дает это упражнение на мышцы спины. Рассмотрим правильность его выполнения.
Беремся за турник верхним хватом, виснем на нем, вытянув тело во всю длину. Руки должны быть расположены чуть шире плеч. Теперь начинаем подтягивание до тех пор, пока не коснемся подбородком перекладины, или если есть силы, то можно подтянуться до груди. Затем опускаемся медленно вниз на вытянутые руки и готовимся к следующему повтору.

Следим за правильным дыханием: при подъеме вдох, при спуске выдох. Выполняем по 3 подхода с максимальным для вас количеством повторов.

2) Подтягивания за голову. Выполнение такое же, как и прошлого упражнения, только при подъеме вы пытаетесь коснуться перекладины турника затылком. Это сложное упражнение, но оно ускоряет прирост мышц верхней части спины.

Выполняем по 3 подхода с максимальным числом повторов.

3) Становая тяга штанги. Это самое лучшее упражнение, придуманное для наращивания мускульной силы. Оно способствует увеличению мышечной массы всего организма и тонизирует все мышцы. Нужно приучить свой организм работать с большими весами. Поэтому лучше взять вес в полтора раза превосходящий вес вашего тела.
Техника выполнения. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги, при этом на половину согните колени, спина должна быть прямой и голову нужно поднять. Начинаем плавное движение вверх со штангой в руках. Расправив плечи, отодвиньте их назад и выставите вперед грудную клетку. Опускаем штангу плавно и повторяем все движения в обратном порядке.

Полезный совет: При работе с большим весом держитесь за гриф руками разным хватом (одна рука смотрит вперед другая назад). Так вы будете уверены, что штанга не выпадет у вас из рук.
Руки нужно держать на ширине плеч, если хват будет шире, то упражнение будет сложнее выполнять и это снизит эффективность упражнения.

Становая тяга штанги помогает развить мышцы-разгибатели позвоночника. Выполняем по 3 подхода по 10 повторов.

4) Тяга штанги в наклоне. Это распространенное упражнение и его выполняют так же для дополнительной тренировки рук.
Техника выполнения. Возьмите штангу широким хватом, ноги поставьте на ширину плеч и наклонитесь вперед от пояса. Спину держим параллельно полу. Плавно подтягиваем штангу к себе до тех пор, пока гриф не коснется груди, и затем опускаем снаряд вниз, полностью выпрямив руки.
Дыхание при подъеме штанги вдох при возвратном движении выдох. Выполняем по 3 подхода по 12 повторов.
5) Тяга гантели в наклоне одной рукой. Это простое упражнение и его можно выполнять даже в домашних условиях. Оно позволяет добиться отличных результатов за сравнительно короткий срок.
Техника выполнения. Становимся, поставив ноги на ширине плеч, наклоняемся вперед и опираемся лбом в руку лежащую на столе или спинке стула. Затем подтягиваем гантель к плечу, отводим плечо назад, это поможет нам увеличить нагрузку на мелкие мышцы плечевого пояса. Затем опускаем гантель вниз и следим, чтоб упражнение выполнялось плавно и без рывков. Старайтесь не шевелить головой и свободной рукой, это позволит вам изолировать мышцы верхней части спины и плечевого пояса. Результат от такой тренировки вы почувствуете уже через несколько дней.
Выполняем по 3 подхода по 12 повторов для каждой руки попеременно.
Эти упражнения помогут укрепить слабые мышцы спины и дать им заряд энергии для дальнейшего роста. Благодаря этим упражнениям вы сможете продемонстрировать какая у вас сильная спина.

 


Поделиться в соц.сетях

Поиск



Статистика



Клуб единоборств и оздоровительных практик "Белый медведь" © 2019

Хостинг от uCoz     Вход на сайт